如何預防/復健因練琴而產生的肌腱炎與手指不聽使喚

本文由 聰明的木頭2022-05-08 發表於 "吉他" 討論區

  1. 聰明的木頭

    聰明的木頭 Well-Known Member

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    在進入本文之前我想先讓各位看一下我左手肌腱炎這十年來發生的部位:
    [​IMG]
    [​IMG]

    …是的,我左手幾乎沒有一處是好的,說它整組廢掉一點也不為過,
    最嚴重的時候拇指、食指、中指還出現扳機指的症狀,甚至還因為過度休息導致肌肉嚴重萎縮到肌肉量只剩右手的三分之一…

    即使如此我還是慢慢地摸索到了有效的復健方法,
    所以我在這邊要把這十年來關於肌腱炎與手指不聽使喚 (類肌張力障礙) 的心得編纂成文,希望可以幫到其它有類似問題的人。

    但由於我目前還沒完全復原,代表有些復健的做法與看法還有待時間驗證,
    而且我只要長時間打字手指就會疼痛,所以文章只能緩慢地不定期更新。

    ========================================================

    Part.1 左手快要壞掉、邁入不聽使喚狀態的幾個徵兆。
    1. 拇指會不自覺地向外伸。
      [​IMG]

    2. 食指會慢慢開始在躺平的狀態下出力,出力點會逐漸移轉到靠近手掌的第三指節。
      [​IMG]

    3. 某些手指會無法控制地伸直。
      [​IMG]

    4. 小指會不自覺地握緊。
      [​IMG]
    上面幾個徵兆代表運指系統中最重要的拇指已經受傷,
    因此你潛意識會開始將原本拇指負責的施力點移轉給其它手指來避免疼痛,
    但這樣反而施加過多不必要的力量給其它手指,上面第二到第四點前就是你下意識過度出力才會有的症狀。

    短期內或許還可以勉強應付過去,當時間一長就會開始漸漸浮現手指不協調、失誤率增加等現象,
    你為了要修改這些狀況,開始施加更多的力去勉強手指,結果反而因此讓其它手指也肌腱炎上身,
    然後你就會踏入"避免疼痛 > 改變姿勢 > 運指不協調 > 過度施力 > 肌腱炎加劇"的惡性循環泥淖而無法脫身
    持續惡化的結果就是手指肌肉變成不曉得到底該如何運作,當你想要出力時手指就會開始無法控制地抖動。

    下面這個影片留意彈黑色半空心H-535的吉他手,他包辦了我上面講的1~4點所有症狀:


    ...待續。
     
    Last edited: 2022-05-08
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  2. ESPCUSTOMSHOP

    ESPCUSTOMSHOP Active Member

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    玩音樂是耳朵會先壞掉還是手會先壞掉?
     
    Last edited: 2022-05-10
  3. 聰明的木頭

    聰明的木頭 Well-Known Member

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    Part.2 玩吉他或玩手機,你只能二選一
    智慧型手機已是現代人不可或缺的生活必備工具,但其實使用手機對拇指的傷害非常大,
    手機的握持與擊點拖拉會讓拇指的四個位置產生嚴重肌腱炎,
    這點我可以很篤定,因為很不幸地我個人驗證了兩次:左右手各一次。
    • 第一次是近十年前發現左手不聽使喚無法彈琴而不得不休息的期間,百無聊賴之下用iPod玩遊戲,
      結果沒幾天左手拇指的肌腱就開始疼痛,在手腕處還產生了一個約1元硬幣大小的腱鞘囊腫、至今都還沒消除。
    • 第二次則是這一年內的事。
      因為上面的經驗讓我大部分時間都用右手拿手機,多年來右手也還勉強控制在沒有嚴重發炎的程度,
      但再怎麼小心、傷害還是會在你不知道時逐漸累積,某天一如往常用右手滑手機時突然感到異常疼痛,
      我才發現右手拇指的肌腱也跟左手一樣發炎了,甚至手腕處也開始有疑似腱鞘囊腫的腫塊產生。
    運指系統中最重要的拇指只要受傷,如果不停止練琴並及時治療,幾乎毫無懸念會導致運指系統崩壞。
    我現在只要手持手機超過10分鐘,下圖中四個肌腱炎的位置就會開始不舒服,嚴重時疼痛還會持續好幾天。
    手機時代手受傷不一定跟你過度練琴有關,
    如果你想要維持自己的樂手生命,最好每次使用手機不要超過10分鐘,

    [​IMG]

    ...待續。
     
    Last edited: 2022-05-10
  4. seanblood

    seanblood Member

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    我比較好奇,您是練了什麼才會造成如此嚴重的肌腱炎??
     
  5. 聰明的木頭

    聰明的木頭 Well-Known Member

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    我本來就是容易發炎的體質,幼稚園時就因為膝蓋出現腱鞘囊腫、怕影響發育而開刀,
    加上年輕時不愛運動、肌肉量少,所以肌腱的負擔大更容易發炎。

    最開始的左手不聽使喚主因是拇指,成因有幾個:
    • 長期姿勢不良、而且我站姿常常吉他背很低,這都會造成手部負擔累積傷害。
    • 2012年為了錄音追求完美,很傻地連續錄了八個小時沒有休息,
      事後一個禮拜間雖然感到不舒服但不是非常疼痛,
      只是左手從此就開始出現手指不協調、失誤率大增的現象。
    後來其它手指的嚴重肌腱炎是因為左手不協調硬練,
    再加上看了不對的醫生、並給了錯誤的治療方式才惡化成這樣。


    ================================================

    有興趣的人可以聽聽這首搞壞我左手的樂曲:https://chichengjuanhe.blogspot.com/2015/01/next-to.html
    現在這版是後來用Midi重製並大改編曲的版本,結果吉他的音色比當初真人錄製得還好…

    順便貼這首歌未改版前的表演影片,當時手好像還沒壞掉...還是快壞掉了?
    我不是很喜歡這個版本的Solo...其實好像還沒編完?
     
    Last edited: 2022-05-11
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  6. 吉他吉他狗

    吉他吉他狗 New Member

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    前輩好 看到這文章都快哭了,我的手某些症狀很雷同,協調都走鐘,困擾10年超過一直無法好好彈,目前小拇指關節軟骨幾乎快磨損,想請教前輩有沒有好的治療方式
     
  7. 聰明的木頭

    聰明的木頭 Well-Known Member

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    關於治療法我很後面才會細講,現在只能給您一個大概的方向:
    • 慢性肌腱炎的部分去找物理治療師做"徒手治療 Manual Therapy"
      健保沒有給付、要自費,不便宜,但這是唯一有效的主動治療法。
      其他甚麼電療、蠟療、熱敷、遠紅外線、超音波都只是輔助治療,對於已經變成宿疾的慢性肌腱炎幾乎不會有實際療效。

    • 改善運指系統的部分可以先參考我之前的文章裡紅字那段,但前提是您的右手必須是健康無礙才行:
      https://modernmusician.com/forums/index.php?threads/又一位日本知名youtuber吉他手被侷限性肌張力障礙擊落.234268/#post-823004
      但還是要說、用左手去模仿右手的肌肉運作 + 腦海模擬只是第一步,後面實際運指還會有很多地方要慢慢調整,
      而且很多肌肉運用會受到肌腱炎受傷的影響,所以當下"做不好、做不到"就不要勉強,先把發炎處理好復健才能繼續有進展。
      我自己目前雖然明顯感到手的狀況比前幾年還好,但受限於發炎症狀本來就還沒完全治好、練一練就會輕微發炎,
      因此進程仍是一進一退很緩慢。
    希望您早日康復。
     
  8. 聰明的木頭

    聰明的木頭 Well-Known Member

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    Part. 3 如何預防、抑制肌腱炎發生
    這邊提供的資訊大部分都是老生常談,網路上都可以找到類似資訊,
    但我自己親身驗證過只要很認真地執行,那做為一個跟肌腱炎奮戰十年的人可以保證肌腱炎及因此衍生的手指不協調會離你很遠很遠。
    • 不要長時間使用手機。
      這部分前面Part.2講過了,但因為很重要所以這邊還是要放進來。

    • 過度疲勞與重複的動作是引發肌腱炎的高風險行為。
      只要感覺手指、手腕、手臂、甚至肩膀有些疲累,或者你發現無法有效地操控手指時 -- 馬上休息
      同一個動作 / 練習也不要重複太久,盡量以10~15分鐘為限。

    • 在合理範圍內透過簡易且安全的重量訓練加強肩部到手指的肌肉量。
      彈琴是種運動,如果肌肉量不夠就會增加肌腱的負擔。
      肌肉量不需要到健美先生那樣雄厚,但纖瘦的花美男絕對是肌腱炎的高風險族群。

    • 每天都要持續做手部的肌腱伸展運動。
      俗稱拉筋,目的是為了保持肌腱的柔軟度,降低發炎與受傷風險。
      但切記如果本來沒有做伸展運動習慣的話,一開始肌腱不要拉得太快太開,保證會受傷。

    • 均衡飲食。
      減少攝取糖分,糖會促進發炎反應。
      多攝取抗發炎的食物,如十字花科蔬菜、堅果、富含維他命C的蔬果。
      攝取足量的蛋白質來增加肌肉。
      可以的話每天喝400 cc以上的牛奶,我近來發現有喝牛奶的話,練習隔天的手部肌腱疼痛反應比不喝牛奶輕微。

    • 練琴前最好先做簡易的手部運動暖身。

    • 保持良好的姿勢練琴。
      以吉他為例,最理想、對手腕負擔最小的姿勢是古典吉他的姿勢,
      將吉他置雙腿間,並在左腳下放置墊高物讓吉他保持傾斜,這種姿勢從手掌到手肘都保持一直線,可以減少單一部位的負擔。
      我最近開始讓手掌到手腕保持一直線後,換和弦與勾槌弦的失誤率比我發病前還低!!


    • 站姿時吉他不要背太低。
      因為那會嚴重增加手腕與拇指負擔。
      當然、如果你覺得耍帥比樂手生命重要倒也無妨...
    ...待續。
    最後一段要講治療法,但應該會拖很久才會更新...手還沒真的完全康復前不敢貿然撰文以免誤人。
     
    Last edited: 2022-05-12
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  9. 吉他吉他狗

    吉他吉他狗 New Member

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    謝謝前輩分享資訊,幫助很大,大大小小的醫院復健診所,幾乎都沒有效果,手發生這樣的狀況打擊真的很大,相信前輩一路走來很不容易,堅持加油,也希望前輩完全康復。 非常謝謝分享,持續追蹤分享的資訊
     
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  10. gousie222

    gousie222 New Member

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    非常感謝木頭大的分享。
    不好意思想提一個相反說法。小弟是侷限性肌張力障礙的患者,
    醫師有特別提到千萬別用發病手去模仿未發病手的肌肉動作,極有可能會讓未發病手觸發轉而發病。
    不過我的狀況是腦神經會不自主放電導致手部無法控制,跟木頭大的肌腱炎也許又是不同領域。
    單純把我這邊得到的訊息做個反饋供大家參考。
     
  11. 聰明的木頭

    聰明的木頭 Well-Known Member

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    感謝分享。

    如果是做過精密檢查後由醫師認證的肌張力障礙,那麼毫無疑慮必須像您一樣按照醫矚治療。

    而我個人的經驗裡,雖然我的中指、無名指、小指過去在最嚴重時會不受控地劇烈左右晃動,
    但當年在做肌電圖檢查後神經內科醫生雖然懷疑是肌張力障礙卻沒有提及類似腦神經不自主放電的狀況。
    所以我認為有些手指不受控制的案例與其說是侷限性肌張力障礙更像是棒球投手常見的投球失憶症,
    其實不是腦出問題,而是因為某些因素讓你逐漸忘記 (或不知不覺中改變了) 你肌肉原本的運作模式。
    因此我在這裡整篇文章中都沒有說這內容適用於肌張力障礙患者,就是怕產生錯誤引導。

    另外、我右手近期也開始有首樓講到的1、2、4點症狀,
    但這不是因為左手模仿右手而發生,是我在Part. 2裡提到的因使用手機而產生的肌腱炎之故。
    就我個人的案例來說、正常無虞時的右手提供的肌肉運作資訊讓我修正了很多左手的問題,
    目前左手的狀況遠比過去幾年還好上許多,每天練琴後肌肉痛的狀況已經多過肌腱痛,代表我現在用的是正確的肌肉。

    最近的經驗裡、當我在不停反覆摸索、嘗試、修正手指運作時,會突然出現"就是這個"的熟悉感,
    我因此莫名找回了推弦時正確的肌肉使用方式。
    現在就剩爬格子時的正確肌肉運作模式仍在摸索中,但這部分受到拇指肌腱炎的影響進展很緩慢…

    最後、如果各位不是醫生已經認證的肌張力障礙但有首樓提到的四個症狀,
    建議各位可以藉此反向思考去摸索運指系統。
    • 拇指外伸就有意識地調回來;
    • 食指躺平就盡量保持彎曲,由指尖擔任施力發起點;
    • 某些手指不自覺伸直這部分,
      我的經驗裡是因為食指過度出力而產生,可以嘗試放鬆食指並多嘗試其它手指的單獨運動;
    • 小指不自覺握緊跟拇指外伸或拇指失力有關,只要運指重心回到拇指,小指握緊的症狀就會自然改善。
    切記調整過程中雖然要出力但不要過度施力,不然肌腱炎會變得更嚴重
    放寬心慢慢來,把節拍器藏起來,一步一步累積,絕對會看得到成果。
     
    Last edited: 2022-05-13
  12. 聰明的木頭

    聰明的木頭 Well-Known Member

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    稍微做了一下以前剛發病時常做的實驗,在手指張開伸直時左右移動單一手指,
    發現左手無名指在嘗試緩慢小幅度移動時還是會抖,不過在腦海中先模擬過施力狀況後移動時的抖動狀況就改善不少。
    我不是很確定這樣的抖動算不算是不正常放電,至少過程中腦袋會感到有些不適。
    在我的案例裡有無事先在腦海模擬肌肉運動對抖動狀況確實有影響。

    =================================================================

    Part. 4 拇指在運指系統中的重要性
    為什麼拇指對運指系統有著決定性的影響?
    明明是其它手指不協調,跟拇指何干?
    但如果仔細觀察正常手指的肌肉運動就會發現:
    不管是彈吉他那種拇指與其它手指成ㄈ字型的姿勢、還是彈鋼琴那種五指張開的姿勢,
    其它四指無論是彎曲還是出力、拇指本身或其周圍的肌肉都會跟著施力來帶動,
    所以當拇指因傷或姿勢不良致使無法給予足夠力量帶動或支撐其它手指時,整體的施力平衡就會被破壞進而導致運指方式變得畸形。

    下面這個影片是我最近無意間看到的,
    可以發現他因為拇指的位置不正確導致演奏時其它手指常會不自覺地伸直,而且食指幾乎站不起來
    驗證了我這整篇文章強調的:拇指是整個運指系統的中心。
    時間軸為1:56、3:57、5:17這三段:


    所以當你發現手指不協調卻又沒有肌腱炎、也沒被醫生認證為侷限性肌張力障礙時,
    這可能跟你拇指長期姿勢不良導致運指系統平衡被破壞有關。

    要找回你的左手請先搞定你的拇指。

    事實上我在因為錄音而錄壞左手之前就已經隱約感到左手不適,
    我回去看2011年時的表演影片發現自己常常會不自覺地甩左手,代表我當時就覺得左手不太舒服,手一直很緊...
    (見最下面影片的0:25~0:27、2:11~2:14、3:15~3:20。
    如果各位願意聽一下這首歌是我的榮幸...雖然這首歌是主唱寫的,我只負責亂Jam而已,
    很好聽的抒情歌,他結婚前寫給他老婆的~
    )
    [​IMG]
    [​IMG]
    下圖的箭頭是施力方向。
    [​IMG]

     
    Last edited: 2022-05-13
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  13. 聰明的木頭

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    Part. 5 慢性肌腱炎的應對法
    疼痛持續2周以上的肌腱炎屬於慢性肌腱炎,以下是根據我個人在這十年的經驗所整理的一些有效應對法:
    • 慢性肌腱炎只靠休息無法痊癒,就算你休十年也一樣,
      熱敷不會改善、消炎藥治不好、普通的物理治療 -- 如電療、蠟療、遠紅外線、超音波,只是緩和不會有真正療效。
      唯一可以有效治療慢性肌腱炎的只有專業物理治療裡的"徒手治療 Manual Therapy"
      健保沒有給付、要自費,不便宜,但這是唯一有效的主動治療法。
      切記要找合格有證照的物理治療師,勿找坊間的按摩,亂按會按破血管,我曾經爆過兩次血管,導致治療中斷好幾個月。
      有效的物理治療至少是一週五天,然後大概持續16~24週。
      一週只去做一兩次物理治療復健但不包含徒手治療的話,基本上做再久都不會好。


    • 護手護腕等支持性護具建議只在急性肌腱炎發生時配戴,若醫師沒有特別囑咐,我建議配戴期間勿超過一周、最多兩周,
      長期配戴護手護腕會減少肌肉的使用讓肌肉萎縮,進而造成肌腱的負擔增加肌腱炎惡化的機率。
      我的左手因為有長達數年時間配戴護手護腕,導致肌肉嚴重萎縮到肌肉量只剩右手的三分之一。

    • 減少使用患部,但不需要過度避諱,完全都不動的話一樣會讓肌肉萎縮。
      主要就是盡量避免"長時間使用、或反覆持續的重複性動作"。

    • 均衡飲食,請參照上面Part.3。
      但要再次強調每天攝取400 c.c.以上的牛奶可以減緩肌腱疼痛,豆漿、起司都沒有牛奶這樣的效用。

    • 跟肌腱有關請找復健科或物理治療科,不要找骨科。

    • 非多年宿疾的慢性肌腱炎在獲得有效治療下大多可以在2~3個月內痊癒。
    ==================================================================

    下一篇就是最後一篇,是講解我如何應對手指不聽使喚的方法。
    事實上我這幾天已經抓到訣竅,不過因為拇指肌腱炎的病況好壞會嚴重影響運指,
    所以目前要完全確定手指運作是不是真的完全回到掌控下還要一點時間驗證。
     
    Last edited: 2022-05-22
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  14. 聰明的木頭

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    我應該大致確定改善手指不聽使喚的做法了,接下來大概會以月為單位、視復原狀況緩慢更新。

    Part. 6 如何改善手指不聽使喚
    前言:

    在分成多段講解如何改善手指不聽使喚之前,我先重複一次我當初最嚴重時的症狀,
    因為我的做法是從頭開始建構運指系統,不僅會完全改變你多年以來的習慣與姿勢,
    在改造過程中只要你沒有辦法抓到重點、就會不斷地重覆回到起點,
    一不小心你可能連目前保持的狀況都回不來。
    如果各位看了之後覺得自己也有類似症狀,那就可以評估是否要參考我的做法,
    要是覺得好像有哪裡不盡相同,那麼我的做法不一定能完全改善你的症狀,請務必斟酌後果。

    症狀:
    1. 手指在運指、爬"上行音階"時某隻手指會突然僵硬/卡住不動無法按到弦、或者壓弦的力量很弱押不緊。
      我的狀況是中指在爬一弦三音指型 (如CDE、EFG) 會卡住。

    2. 一弦三音指型"上行"時中間的音會慢一點,或者最後一個音會快一點、甚至直接吃掉中間那個音,
      例如CDE、DEF會變成CEE、DFF。

    3. 想按弦時手指常無法按準。
      最明顯就是彈第一弦時手指常會滑出指板按不到弦 -- 特別是小指。

    4. 拇指會不自覺地往手掌外側移動。

    5. 會感覺食指特別緊、或按弦特別用力。
      或者左手某指要按弦時、其他指會莫名地施力。

    6. 中指在不按弦時會無法控制地伸直。

    7. 小指在不按弦時會不自覺地往內彎曲握緊。

    8. 手指要做細微動作、或"想要"出力時會顫抖。
      例如五指伸直時、無名指若要緩慢左右橫移就會劇烈抖動。

    9. 手指在緩慢屈伸動作時會有類似快轉、跳格的情形。
      假設手指伸直為1、完全彎曲握緊為10,
      正常手指是1>2>3>4>5>6>7>8>9>10,但有問題的手指則是1>2>5>6>9>10。

    題外話、在翻自己之前的文章時才發現我早在2015年就已經知道問題在哪裏,
    結果卻因為沒有正確地治療肌腱炎白白多花了七年…
    https://modernmusician.com/forums/index.php?threads/經驗談-樂-手-的就醫指南.209117/page-3#post-783390
    上面連結內所有我提及關於改善方法的文章請看看就好,
    不是每項都正確,但有些我後面會用到,建議先看看有個底。
     
    Last edited: 2023-01-01
  15. 聰明的木頭

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    Part. 6 如何改善手指不聽使喚
    第一步 -- 放鬆

    改善手指不聽使喚的做法分成幾個段落,我會依照順序說明:
    1. 學習有意識地放鬆。
    2. 最適合的左手姿勢,了解正確的肌肉施力作用點、與如何控制肌肉。
    3. 找出干涉肌肉運作的衝突點。
    上面的順序與重要度成正比,而與學習時間成反比。
    "放鬆"是最優先要了解的課題,但這個課題卻會一直考驗你到最後一刻。
    以我個人的案例,手指不聽使喚最主要的原因就是肌肉會不自覺地過度出力、緊繃,
    導致想動作的肌肉被其它肌肉干涉、產生 (神經訊號在) 控制上的衝突,因此才會發生突然卡住的狀況。


    所以我們要做的第一件事,就是完全放鬆。

    放鬆乍看之下好像很簡單,但事實上我們就是做不到這件事手指才會不聽使喚。
    為了學習有意識地放鬆,我們必須先放棄過去所有的施力習慣並且:
    • 不按任何和弦。
    • 不推弦。
    • 不使用以虎口握住Neck的球棒式握法Bat grip。
    • 在沒有習慣放鬆狀態以前,不開節拍器、動作能多慢就多慢。
    前三項行為都需要不同部位肌肉協同運作,
    往往我們以為已經放鬆了,實際上還是有某些部位的肌肉在出力,
    會讓我們無法真正放鬆手部所有肌肉。

    "放鬆"這個行為跟運指、按弦…等必須出力的動作乍看之下在本質上衝突,
    所以我們真正要做到的是藉由有意識地保持放鬆、並不斷傳遞放鬆訊號給過度施力的肌肉,
    嘗試讓它減少不必要的出力來降低肌肉間的控制訊號衝突與干涉。


    而"放鬆"之所以既是第一步也是最後一步,
    就是因為隨著速度提升,不僅肌肉施力的強度比例會跟著大幅增長、我們意識能夠介入的時間也越來越短,
    此時手指不聽使喚、卡死的狀況就會頻繁發生,
    只要卡住的狀況重複幾次,原本已經掌握住的控制訊號就會被洗掉,這代表我們得要再從最慢的速度開始累積。
    所以必須做好會被迫不斷地回到起點的心理準備。

    要點:
    1. 在完全不出力的前提下嘗試"緩慢地"爬一些簡單的音階、或半音階練習,
      但手指不能去壓緊弦,必須完全保持脫力,
      放鬆的部位要包含到手肘為止的整支小臂,意即你必須有意識地從小臂開始放鬆。

      如果在完全不出力且緩慢的狀況下能感覺到手指比較沒那麼卡,
      那就花個幾天讓手慢慢習慣完全不出力的感覺。

    2. 接著可以開始嘗試按弦,這邊必須反覆摸索最輕的按弦力道,寧可沒按緊也不能按太大力。
      當然、對於有多年彈琴經歷的人來說沒按緊非常難以忍受,但我們必須如此。

    3. "每一次"在運指前預先在腦中模擬手指該如何動;
      而不需要動的手指則要有意識地提醒自己放鬆,
      甚至可以強烈一點以完全離弦為前提讓手指施力的"意識"朝反方向專注。
      (不要真的往反方向出力)

      在腦中預先模擬肌肉動作,對於實際運指有非常大的影響,
      只是隨著速度增加要在運指前預想會越來越困難,
      我個人到後來幾乎是一邊閉著眼睛讓意識集中在"放鬆"上一邊練琴。

    4. 節拍器要在我們感覺有一定成果後再嘗試使用,速度能多慢就多慢。
      建議從老手一定嗤之以鼻的60 BPM 8 Beat (八分音符 = 二連音) 甚至更慢著手。

    5. 只要在運指中感到疼痛,代表我們沒有真的放鬆,造成了肌肉、肌腱甚至關節的負擔,
      絕對要立刻休息一至兩天並重頭檢視每個環節。


    6. 不管是精神、還是肉體,只要感覺疲倦通常練習效果就會極差,
      所以除了避免在疲累時練習、也不要長時間持續練習
      過度練習只會讓狀況更惡劣,我都是一天只練一次。
    …光是第一步就這麼麻煩,直接改另一隻手練琴會不會比較簡單?
    我個人的經驗裡、左右手的控制系統有一定程度的連結
    我是右撇子,目前的練習菜單裡有用右手以點弦方式爬音階 (Hammer On),
    當我左手狀況不好無法放鬆時、右手的表現也會跟著受影響變得有些卡,
    所以、意思就是即便成功花一年半載改成另一隻手,但實際上該手仍存在不聽使喚的隱憂。
    不過換手仍然是一個相對快速簡單能延續樂手生命的方法,這部分請自行斟酌。

    下一篇講姿勢,不定期更新。
     
    Last edited: 2023-01-15
  16. 聰明的木頭

    聰明的木頭 Well-Known Member

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    我目前左手的狀況可以穩定在100 BPM 16 Beat,
    單一小節內瞬間大概可以到140~150 BPM 16 Beat,也開始嘗試彈Sweep,
    代表目前的改善與練習方式沒有什麼大問題了。

    因為手邊沒有電腦、也暫時不考慮手機修圖,所以下面這篇文章先以純文字發布,過一陣子再補圖。

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    Part. 6 如何改善手指不聽使喚
    第二步 -- 最適合的左手姿勢。
    了解正確的肌肉施力作用點、與如何控制肌肉。

    (純文字搶先版)

    正式進入練習前的注意事項:
    • 下面所說的姿勢非常可能會"完全改變"過去的運指習慣與認知,
      如果沒有貫徹到最後,很大機率會連原本的姿勢都回不去,
      請務必在了解並評估這個風險後再決定是否著手練習。

    • 絕對切記寧可彈不好也不能為了速度而改變姿勢及正確的肌肉運用方式,
      若速度一拉升、姿勢就容易走樣的話代表我們操之過急,請把速度調慢到可以完全掌握為止。

    • 只要姿勢與肌肉運用方式正確、並輔以持續的徒手治療,時刻銘記放鬆且不過度練習,
      因不正確運指所產生的肌腱炎都會逐漸舒緩康復,
      換言之、如果我們越練越痛就代表一定有某個環節沒有做好,
      這時務必放下一切從頭檢視。

    ---------------------------------------------------------------------------------------------------------------

    要點:
    • 基本上是以傳統的古典式指型 Classic Position 為主要練習姿勢
      從現在起到我們有一定成果之前都盡量保持這個姿勢 -- 包括開放和弦在內的所有和弦
      而球棒式握法 Baseball Bat Grip 暫時僅用於推弦及顫音,在沒有一定成果前請"不要"用球棒式握法彈連音與和弦。

    • 古典式指型的練習範圍為1st ~ 12th Fret,食指壓弦不超過12th Fret。

    • 手腕與手掌"永遠"維持一直線,也就是手腕手掌永遠與Neck側面成90度垂直。
      這樣才能確保力量平均分配給每根手指,藉此改善施力不均的問題,
      也能夠更容易發現是哪些肌肉互相干擾影響運指。

    • 拇指與手掌切齊、或與食指同位置,但不超過中指。

    • 拇指不主動出力。
      正常狀況下當其餘四指任一指向內彎時拇指會被動收緊讓拇指與彎曲之指保持力量平衡

      如果運指時感覺很卡,有可能是拇指不自覺出太多力道,
      那麼在"意識 / 認知"上、可以強化"四指施力稍微大於拇指被動收緊力道"的印象,或者直接從"意識 / 認知"中把拇指的存在稀釋,
      但前提是我們要能夠確定拇指實際上還是有被動在出力、而非完全放軟。
      四指向內彎曲的力量 / 意識發起點在虎口中心
      即便是按和弦 / 封閉和弦拇指也一樣不主動出力。
      拇指一定要固定在琴頸上作為運指系統的重心 /軸心。
      如果發現其餘四指彎曲時拇指被動收緊卻沒有提供相對應的力量導致指型走樣、力量無法完全集中在指板上時,
      代表有某處的肌肉過度緊繃導致平衡崩潰,就必須先停下休息後再放慢重頭來過。

    • 拇指以外四指向內側彎曲時,各指需平均使用該指左右兩側的肌肉出力 -- 特別是中指與無名指。

    • 重心轉移。
      吉他由於本身設計的關係,我們在爬音階運指時一定都是從食指開始,
      意即吉他手會習慣把重心 / 運指發動點放在食指上,
      例如一弦三音的運指在施力意識上就很容易變成"食指 + 其餘兩指",
      而我們現在要做的則是"食指 > 中 / 食指 > 食 / 小指",也就是讓運指的重心隨著音階而移動,
      並以最後壓著弦的手指為重心去帶動即將壓弦的手指,例如C > D > E就是食指帶中指、中指帶小指,
      必要時可以在"意識上"讓非重心的手指完全放鬆不施力。
      最終目標是每根手指都能獨立運作,不互相影響。

    • 球棒式握法 Baseball Bat Grip 的要訣跟前面的古典式指型 Classic position 一樣在拇指。
      拇指放在低音弦側,虎口"不用"刻意貼緊Neck,而是根據拇指以外四指的彎曲而被動收縮,
      不論按弦、推弦或顫音都"只有拇指、虎口"會接觸到Neck,手掌請勿貼在Neck上

      15th Fret以上的高把位也同樣如此,最多就是根據手掌大小調整拇指位置,但通常不會超過Neck中線。

      有一些吉他廠商會特別將高音弦側的Neck Joint、甚至Neck本身切削,
      "聲稱"這麼做可以讓高把位更好彈其實是沒有意義的做法,
      因為對手部肌肉肌腱負擔最小的姿勢根本不會讓手掌碰到高音弦側
      如果會覺得被切削過的高音弦側Neck Joint舒適好彈,那代表目前的姿勢並不是對手部最好的姿勢。
      作為一個飽受手指不聽使喚與多處嚴重肌腱炎長達十年的人,我不敢說我的姿勢最正確,
      但我有絕對的自信這一定是對手部肌肉肌腱負擔最小的姿勢,
      因為要是我的姿勢有任何問題,困擾我多年病症就不可能在短短一年內幾近痊癒。
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    我的練習菜單
    按照練習先後順序排列,都是同把位從第六弦上行到第一弦,
    若要節省時間可以只爬1、3、5、7、9、12格,再從12格開始逆行一次:
    1. 中指與無名指的半音階順階上行練習,一弦兩個音,如中指1st > 無名指2nd。
    2. 食指、中指、無名指的半音階順階上行練習,一弦三個音。
    3. 中指、無名指、小指的半音階順階上行練習,一弦三個音。
    4. 食指、中指、無名指、小指的半音階順階上行練習,一弦四個音。
    5. C調音階順階上行練習,將原本一弦三音改成只有食指不彈的兩音版,如CDE > DE。
    6. C調音階順階上行練習,一弦三個音。
    7. 和弦進行為最簡單的C > Am > F (E指型封閉) > G。
     
    Last edited: 2023-01-16
  17. 聰明的木頭

    聰明的木頭 Well-Known Member

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    我目前左手的平均最高已經回到130~140 BPM 16 Beat,瞬間幾拍內可以有180 BPM 16 Beat,
    除了按和弦還無法整合各指的力道、仍然有種莫名的不確定感以外,
    大抵上120 BPM以下的手指控制力已經沒什麼問題。

    重練過去有一陣子非常厭煩的Sweet Child O' Mine,
    很意外地才幾天就練回來了,只覺得…這首歌有那麼簡單嗎?
    過去在當吉他老師的數年間幾乎是每逢表演、學生成發就一定必彈這首,
    事隔多年重練卻彷若多年老友未見,陌生中帶著熟悉。

    …從正式開始重新復健迄今已滿一年,手指控制力就已經比十年前剛出問題時還好,
    想到這裡不禁覺得自己過去十年何止浪費、何止虛度,而是把人生最黃金的年代都完全放棄掉,
    但遺憾的是即便重來、我怕是一樣會花十年去找尋治療方法,
    畢竟我的狀況綜合了肌腱炎與肌肉運用出錯兩個症狀,這兩個問題又會互相干涉:
    治療肌腱炎時必須休息無法找尋正確的肌肉運用方式;摸索重建肌肉運作的過程卻又容易引發或加重肌腱炎。
    …只能說蹉跎而逝去的時光不會復返,好好把握當下。

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    Part. 6 如何改善手指不聽使喚
    第三步 -- 找出干涉肌肉運作的衝突點。

    因為從食指到小指的運指大抵上都是基於拇指才能獨立動作,
    所以當食指到小指等四指出現肌肉互相干涉運作、使得手指出現突然卡住或不聽使喚症狀時,
    幾乎都是因為拇指沒有負起原有的運指重心職責,導致運指重心轉移到其它不適任手指,進而引起運指系統的崩壞。


    我個人的狀況前面文章大概也提過,
    最開始是因為一次超過12小時不間斷的錄音後手部疲勞過度,導致拇指與手腕交界處的肌腱急性發炎,
    雖然休了一個禮拜後疼痛就緩和下來,但自此潛意識中就會盡量避免使用姆指,
    漸漸不自覺地將運指的發動軸心/重心轉移到食指,
    畢竟就構造上來說彈吉他的運指模式絕大部分都是從食指開始 -- 不管是爬音階或和弦 (特別是封閉和弦 Barre chord),
    所以當姆指沒有負起運指軸心/重心的任務時,人們大多很自然地會用最少離開指板的食指來替代,
    結果就是原本可以自由活動的食指被迫要出更多的力道來穩定與平衡其它手指的運動,
    慢慢地其它手指也受到影響用上更大力量去配合食指,
    整個手掌手指長期過度出力使得肌肉/神經訊號開始互相干涉的下場就是手指會開始卡住、一卡住就會更用力,
    然後陷入惡性循環的泥淖難以自拔。

    我手部的肌肉干涉衝突熱點是中指,卡住的狀況最為嚴重 -- 爬音階時中指會在弦上方一公分處停住按不下去;
    其次是小指 -- 常常會偏離軌道按到指板或是隔壁弦。
    但這兩指肌肉干涉衝突的根源實際在食指上,原因就是前段講到的食指被迫擔任姆指角色而引發的衝突。
    所以我的狀況只讓姆指回歸運指系統中心並不夠,
    還必須有意識地讓食指把重心交還給姆指並且放鬆從手腕到手指的肌肉,
    並且在運指之前先在腦海中描繪、預演肌肉該如何動作,才能讓中指跟小指慢慢改善卡住與錯位的狀況。

    最後、即便我們已經抓到訣竅讓症狀日益改善,也不代表真正康復,
    我在100 ~ 130 BPM 16 Beat的過程中有好幾次練著練著不自覺地練歪掉,
    下意識地過度出力給錯訊號、讓手指突然又卡住,一瞬間回到最差的時期、連60 BPM都維持不住…
    只好先休息幾天,再從頭慢慢調整才逐漸恢復。

    希望這篇長文能夠幫到跟我有類似症狀的人。
     
    Last edited: 2023-04-13
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  18. 聰明的木頭

    聰明的木頭 Well-Known Member

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    關於姿勢的部分,有興趣的人可以參考Joshua Meader,
    他甚至是用接近古典指型的姿勢推弦,
    乍聽之下很不可思議,但其實只要運指重心回歸到姆指並不會很困難:
     

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